smsm
o § ] .. مستشارة .. [ § o ![o § ] .. مستشارة .. [ § o](https://2img.net/i/itest/ranks/sword/sword13.gif "o § ] .. مستشارة .. [ § o")
 | | موضوع: أفضل 10 أطعمة لجسم رشيق الخميس 19 مايو 2011, 1:51 pm | |
| [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
أفضل 10 أطعمة لجسم رشيق [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
هل تبحثون عن معجزة في الحمية الغذائية؟ إن كان الجسم يختزن سعرات حرارية أكثر من أن يحرقها فالنتيجة ستكون بإكتساب الوزن كما يؤكد ديفيد كاتز الدكتور في مركز أبحاث يـال في ديربي، ويعزوالامر ببساطة لبيولوجية الجسم، ولن يستطيع أي طعام للحمية أن يخلصك من هذه المشكلة، ولكن قبل أن تستسلم هناك بعد الاطعمة التي ستصد شهيتك نحو الطعام وستزودك بالشعور بالشبع وستساعدك على تناول كميات أقل من الطعام على مدار اليوم، وتقول بربارا رولز بروفيسورة مختصة بالتغذية في جامعة بين: عندما تبحث عن الطعام الذي سيزودك بشعور الشبع لمدة أطول اختر الطعام الغني بالالياف والدهون الصحية والبروتين أو المحتوي على الكثير من السوائل والفائدة الاضافية التي ستكتسبها بأن الكثير من هذه الاطعمة غنية بالعناصر الغذائية المهمة كالفيتامينات والمعادن.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
1. التفاح:
تفاحة في اليوم ستبقي الطبيب وكذلك الدهون بعيدة عنك، حيث يشكل التفاح وجبة خفيفة مثالية فهي فاكهة غنية بالماء وتحتوي على نوعين من أنواع الالياف المضادة لأكتساب الوزن: الالياف القابلة للذوبان والتي تحمي الدم من تراكم السكر فيه، والالياف الغير قابلة للذوبان والتي تعطي الجسم الشعور بالشبع والامتلاء، وتقول إليزا زيد: إن التفاحة متوسطة الحجم تحتوي على 85% ماء وخمس غرامات من الالياف القابلة للذوبان، ويقدم كطبق تحلية، فالتفاح يحتوي على الكواسينتين (Quercetin) وهو فلافونيد(flavonoid) تم إثبات أنه يساعد على محاربة الامراض السرطانية ويخفف من مخاطر الكولسترول ويعمل على تحسين صحة الرئتين.
نصيحة: إن التفاح العضوي تكلفته مضاعفة وذلك لأن التفاح التجاري يتعرض للكثير من مبيدات الحشرات أكثر من الفاكهة التي تقوم بتقشيرها كالبرتقال والموز ويحتوي التفاح التجاري على نصف كمية الالياف والمعادن والمغنزيوم والفيتامين سي، فلابد من تناول التفاح دون تقشيره لكي تحصل على الفوائد الغذائية اللازمة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]2. البيض:
وهو مصدر غني بالبروتين وهو الحل للشعور بالشبع، فحسب دراسة حديثة تم نشرها في صحيفة الكلية الامريكية للتغذية تبيّن أن الاشخاص الذين يأكلون بيضتين على وجبة الإفطاريختزنون أقل ب400 سعرة حرارية من السعرات الحرارية التي يمكن أن يختزنها الجسم لو تناول الشخص عجة البيض على مدى الاربع وعشرون ساعة، وهذه الدراسة أثبتت الفرضية التي نسعى لتحقيقها بأن تناول البيض يعطي شعور بالشبع والامتلاء، لفترة أطول كما تقول نيكيل دوراندار وهي رئيسة البحوث وحائزة على الدكتوراه في مركز بينينغتون البيولوجي الطبي في باتون روج لويزيانا وتقول أيضاُ بأن تناول البيض يعطي نتيحة مستقبلية في التحكم في الوزن على المدى الطويل.
نصيحة: كي تحصل على بيض صحي اختاري البيض الذي يحتوي على الاوميغا3 والفيتامين(E)، والقليل من الدهون المشبعة كالبيض العادي الذي يقوم الفلاحون بتغذية الدجاج بإضافة زيت الكانولا والالفافا ونخالة الرز وحتى عشب البحر.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
3. زهرة الكالي (الزهرة أو القرنبيط):
يقول رولز: عندما تحاول إنقاص وزنك فإن الخضار الغير نشوية كزهرة الكالي هو الخيار الافضل حتى لو تناواته بكميات غير محدودة، وهي مفيدة أيضاً لإحتوائها على مضادات الامراض السرطانية كالفايتونيوترينت سولفورفان وكمية مناسبة من الفوليت والفيتامين سي، وفي مجلة جامعة بوردو تم التحذيربأن فيتامين سي هو العنصر الاساسي للتخلص من الدهون أثناء القيام بالنشاطات الجسدية ومذاقه لذيذ ولكن إن لم تكن من محبي زهرة الكالي يمكنك تناول السبانخ أو البروكولي.
نصيحة: هل تستمتع بالمذاق الغني للبطاطا المهروسة؟ قم بطبخ زهرة الكالي على البخار وثم اهرسها مع الثوم والملح ورشة من جبن البرميزان والقليل من الزبدة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
4. اللبن قليل الدسم:
إن اللبن ومشتقاته لايصنع معجزة في التنحيف ولكن هناك جزء صحيح ، حسب دراسة اجريت في جامعة تينيسي تبيّن أن تناول ثلاث حصص من مشتقات الألبان يومياً يسبب نقصان للوزن أكثر بمرتين من الاشخاص الذين لايتناولون الالبان وذلك ببرنامج غذائي لإثنى عشر أسبوعاً، ولكن ماهو السبب؟
الحقيقة بأن الكالسيوم يتحد مع عناصر بيولوجية تتواجد في اللبن تؤدي بالتالي إلى تخفيف عملية تشكّل الدهون ويزيد من عملية حرق الدهون تحديداً حول المعدة، حسب ما يقول رئيس البحوث مايكل زيميل وهو بروفيسور مختص بالتغذية والطب في جامعة تينيسي في نوكسفيل ولم يتم بعد إثبات ماهو تاثير الآيس كريم ولكن سنواكب تطورات الموضوع.
نصيحة: أضف المزيد من مشتقات الالبان لطعامك وللسلطة والغموس والصلصات وبذلك يمكنك الحصول على الفوائد دون الحاجة لتناول مشتقات الحليب المنكّهة المحتوية على السكر.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]5. دقيق الشوفان:
إن الفطور هو الوجبة الاهم على مدار اليوم وتناوله سيؤدي إلى الرشاقة، فحسب بحوث في جامعة كاليفورنيا وبعد إحصائية دامت لست سنوات تبيّن أن الاشخاص الذين يتناولون الفطور لديهم مؤشر أقل لكتلة الجسم من الاشخاص الذين تفوتهم وجبة الافطار، وأن من يتناول الحبوب المطبوخة يكون مؤشر كتلة الجسم لديه أقل من أي مؤشر في حال تناول وجبة اخرى، وتم إدراج دقيق الشوفان من بين أكثر وجبات الفطور التي تعطي الجسم شعوراً بالشبع حسب بحوث استرالية في العقد الماضي وقد احتل المرتبة الثالثة، ويقول كاتز: إن دقيق الشوفان يساعدك بالشعور بالشبع لمدة أطول وذلك لأنه غني بالالياف وهو مصدر غني بالبروتين.
نصيحة: إن لم يكن لديك الوقت الكافي لتحضير دقيق الشوفان المطبوخ في الصباح، فيمكنك خلط دقيق الشوفان مع الحليب والفواكه المجففة وعصير الفواكه ، ووضعها في الثلاجة في ليلة سابقة لتستطيع تناولها في الصباح.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
6. الفول السوداني:
إن اللوز والجوز هي صيحة الموضة الغذائية في هذه الايام، ولكن لاتقلل من أهمية الفول السوداني وهو أكثر المكسرات شهرة في امريكا، وفي بحوث جامعة بوردو تبيّن أن آكلي الفول السوداني لا يتناولون كمية كبيرة من الطعام على مدار اليوم وهم أكثر حفاظاً على وزنهم حتى لو تناولوا كمية منه، فما هو سر الفول السوداني؟ هل هو البروتين؟ الدهون التي يحتويها؟
لقد تبيّن بأن كلها لها الفائدة حيث يقول ريتشارد ماتس الحائز على الدكتوراه في جامعة بوردو: لقد حاولنا الفصل بين محتويات الفول السوداني لنستطيع معرفة العنصر الهام ولكن الاهمية تكمن في خلط كل العناصر سوية.
نصيحة: يجب إحتساب السعرات الحرارية لذا ابحث في المتجر عن المرطبانات الصغيرة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
7. الشوربة:
كلنا نعلم فوائدها ولكن هل نعلم كم هي مفيدة للرشاقة؟ لقد تم نشر دراسة حديثة في صحيفة بحوث السمنة وقد أفادت بأن إضافة عشر اونصات من المرقة للنظام الغذائي اليومي سوف تضاعف نقصان الوزن الذي يمكن أن يخسره الجسم خلال ست أشهر، فما هو السبب؟ إن إضافة السوائل للطعام ستشعرك بالشبع أكثر من أن تشرب الماء منفرداً ودون أي سعرات حرارية زائدة حسبما تقول الدكتور كاتز رئيسة البحوث، وبالنتيجة ستضمن اختزان سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
نصيحة: إن إضافة الخضراوات أو الأرز الغنية بالالياف للمرقة سيعطيك شعوراً أكثر بالشبع.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
8. السمك:
قد تندهشون عند معرفة أن السمك يفوق دقيق الشوفان والخضراوات بشعور الشبع الذي يعطيهن فحسب دراسة استرالية تم إدراج السمك الابيض المطهو بالبخار كالهلبوت أو سمك القد بالمرتبة الاولى من بين 38 صنف من الاطعمة التي تشعرك بالشبع، وفي دراسة حديثة في معهد كرولينيسكا في السويد وجد بأن الاشخاص الذين يأكلون السمك، يتناولون بنسبة 11% اقل في الوجبة التي تليها مقارنة مع الاشخاص الذين يتناولون لحم البقر.
تقول سعيدة بورزوي رئيسة البحوث: إن هذه الدراسة قد أكدت بأن وجبة السمك الغني بالبروتين تحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة مع وجبة مشابهة تحتوي على البروتين في لحم البقر، وقد لاحظ الدكتوركاتز أن سبب الشعور بالشبع هو المذاق القوي للسمك والذي يسبب شعوراً اطول بالشبع وحاجة أقل لتناول الطعام.
نصيحة: لإضافة النكهة للسمك المشوي ممكن تجربة الماء المالح مع صوص الصويا والليمون والزنجبيل.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
9. البرغل:
غني بالالياف وسهل التحضير حيث يستلزم 10 دقائق لتحضيره في الماء المغلي وهو بديل أفضل من الرز والباستا اللذان يحتويان على ألياف اقل وتم تصنيعها أكثر من مرة، ويقول الدكتو كاتز: إن الالياف تساعد في تحسين إستجابة الانسولين مما يحول دون تراكم السكر في الدم، ومع ما يحتويه البرغل على ألياف فإنه مصدر لفوائد الفيتامين (E)وال(B6).
نصيحة: لتحضير وجبة سريعة من البرغل ممكن إضافة المرقة والدجاج والطماطم وبعض البصل المطهو.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
10.السلطة:
أغلب الناس المتبعين حمية الرشاقة يلجؤون لتناول السلطة، ولكن قد تبدو بعض الخضراوت غير ممتعة ولذيذة لتناولها، مما يحول دون نجاح مخطط الحمية، فتقول الدكتور رولز: إن الخضراوات تعطيك فرصة لإضافة اطعمة أخرى للطبق كالبروتين والحبوب والدهون الصحية، وفي دراسة في جامعة بين تبيّن أن النساء اللواتي يتناولن السلطة قبل تناول الباستا يأكلن سعرات حرارية أقل من الطبق الكلي مقارنة مع النساء اللواتي يتناولن الباستا لوحدها.
نصيحة: إبدأ وجبتك بتناول السبانخ والجرجير فهذه الخضراوات لا تكتفي بأن لها مذاق لذيذ بل إنها تحتوي على الحديد والكالسيوم والفيتامين سي والفوليت.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] | |
|
