smsm
o § ] .. مستشارة .. [ § o ![o § ] .. مستشارة .. [ § o](https://2img.net/i/itest/ranks/sword/sword13.gif "o § ] .. مستشارة .. [ § o")
 | | موضوع: أفضل وأشهى الأطباق لتعزيز طاقتك بعد التمرن الخميس 10 نوفمبر 2011, 9:58 pm | |
| [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
أفضل وأشهى الأطباق لتعزيز طاقتك بعد التمرن[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
لا تقلل من قوة الغذاء! بينما يعتقد معظم الناس أن بناء العضلات أوفقدان الدهون يحدث أثناء التدريب، فإن تحقيق أهدافك يعتمد على ما تأكله بعد مغادرة الصالة الرياضية! المفتاح السري لنوع الوجبة التي يجب تناولها بعد ممارسة الرياضة: هو مزيج من البروتين والكربوهيدرات، والتي يمكن أن تأتي من مجموعة متنوعة من المصادر، فيما يلي 17 وجبة شهية وصحية التي ترضي شهيتك، وتحقق أهدافك نحو إمتلاك حياة صحية:
حبوب الكينوا مع الدجاج والسبانخ
هي عبارة عن وجبة غنيّة بالبروتين مما يزيد من مستوى الطاقة قبل البدء بالتمرن!
طريقة إعدادها: قم بغلي حبوب الكينوا بالماء مع الفلفل الأسود المحمّص، والدجاج الذي تمت تغذيته نباتيّاً، ثم قلي السبانخ بزيت بذور العنب. تعتبر هذه الوجبة 100% خالية من السكر ومشتقات الحليب.
صلصة الذرة المشوية مع اللحم المشوي
قم بشوي 170 إلى 226 غرام من اللحم، ثم امزجها مع الذرة والخضراوات لتتناول وجبة صحية.
كعكة البروتين
قم بخلط ¾ مغرفة من بودرة البروتين (ما يعادل 2-3 ملاعق) مع ¼ كوب من نخالة القمح، وملعقة من دقيق القمح الكامل، وملعقة شوفان، وملعقة باكينغ باودر ورشة ملح، بالإضافة إلى نصف كوب من الحليب (أوالماء)، وملعقتين من اللبن(حسب الرغبة)، وبياض بيضة (حسب الرغبة)، ثم تمزج جميعها معا،ً ثم توضع بالفرن بدرجة حرارة 350 درجة لمدة 20 إلى 25 دقيقة أو حتى تصبح متماسكة تماماً.
الدجاج والخضراوات مع الجبنة القروية المنخفضة الدسم
قم بسلق صدر الدجاج مع زيت الزيتون البكر والفلفل الحار والثوم، والخضروات المقلية (الفليفلة الخضراء والصفراء والحمراء مع الفطر والبصل الأحمر والبروكولي وزهرة الكالي والهليون)، ثم زيّنها بالجبنة القروية المنخفضة الدسم.
سلطة الكينوا الصيفية سريعة التحضير
قم بمزج ¾ كوب من الكينوا المطبوخة مع ملعقة من المايونيز النباتي، وملعقة من عصير الليمون، ونصف حبة من الأفوكادو المقطّع إلى شرائح صغيرة، ثم أضف زيت الزيتون ونصف حبة بندورة مقطّعة إلى شرائح، وريحان طازج بحجم قبضة اليد، وأخيراً الملح والفلفل حسب الرغبة، وامزج كل المكونات مع بعضها البعض.
وجبة خفيفة ممتازة قبل التمرن
قم بخلط نصف كوب من التوت مع ملعقتين من ألواح حلوى الغرانولا، مع أي نكهة تفضلها من اللبن لتحصل على تحلية منخفضة السعرات الحرارية.
طبق السلمون المفضّل
قم بتحضير السلمون في بياض البيض، وأضف القليل من صويا صوص، وقم بتغطيتها بفتات الخبز المقرمش، وضعها على النار للشوي، ثم تناولها مع طبق جانبي من الهليون المحضّر على البخار مع قلي الأرز البني بزيت الزيتون.
الفاصولياء الخضراء مع الشعير وزيت الزيتون
قم بتحضير الفاصولياء الخضراء مع الشعير في حساء الطماطم ثم إضافة زيت الزيتون.
التاكو الغنيّة بالبروتين
كوب من الدجاج المقطّع مع بياض بيضتين أو ثلاثة، وخس وبصل وبندورة وكزبرة، وغموس نباتي محضّر من اللبن الرائب قليل الدسم، وقطعتان أو ثلاثة من التاكو (حشوة مطوية (تورتيلا)) الكبيرة مما ستشبع شهيتك حتماً.
أفضل وجبة قبل التمرن
قم بشوي اللحم المتبّل بالتوابل الخفيفة مع الأرز البني المطهو بمرقة اللحم، ثم زيّن الطبق بالجزر وبراعم اليخنة.
زبدة الفول السوداني
قم بدهن كل شريحة من خبز التوست (شريحتان) بملعقة من زبدة الفول السوداني الطبيعية، ثم أضف حبات الفريز والعنب لكل شريحة مع موزة كاملة ثم تناول السندويشة واستمتع بها!
سلطة التشي تشي بالخضار دون دجاج
قم بخلط علبة واحدة من الفول والحمص (المنقوع والمسلوق) مع كمية من الكرفس المقطع جيّداً، ثم إضافة حبة أو حبتين من التفاح الأحمر المقطّع، وعصير الليمون، والمايونيز النباتي كي يجعل المزيج بمذاق أفضل، وبالتأكيد رشة ملح بحري وفلفل، بحيث تقوم بهرس الفول والحمص بالشوكة في وعاء متوسط الحجم، وأضف المايونيز النباتي (ملعقة واحدة في كل مرة) حتى يتماسك المزيج، ثم أضف عصير الليمون واخلط المزيج مع التفاح والكرفس.
وجبة البيض الأشهى والألذ
قم بخفق البيض الطازج مع بذور الكتان، وضع حبات الفريز على جانب الطبق.
كعكة لذيذة لتعزيز الطاقة قبل التمرن
إبدأ بتحضير المكونات الرئيسية،التي تشتمل على مغرفة من مصل الفانيلا، ثم أضف ملعقة من كل مايلي: طحين الصويا، ودقيق الحنطة السوداء، والشوفان، ثم أضف 4 ملاعق من الحليب، وملعقة من اللبن، ورشة ملح، وباكينغ باودر، وضعها في الفرن بدرجة حرارة 350 درجة في قالب خاص، لمدة 20 دقيقة أو حتى يبدأ الكيك بالوصول لجوانب القالب.
السلمون المسلوق مع الدجاج والجبنة القروية منخفضة الدسم
قم بسلق السلمون مع زيت الزيتون والفلفل الحار والثوم والسبانخ، مع زهرة الكالي المطهوة على البخار، والهليون والفطر، مع القليل من الجبنة القروية منخفضة الدسم.
وجبة الفطور المفضّلة
إبدأ بتحضير كوب من اللبن العضوي الخالي من الدسم، ثم أضف ربع كوب من الحبوب الكاملة، وملعقة من بذور الكتان، وربع كوب من التوت البري، ونصف قطعة موز، كما يمكنك أن تشرب 226غرام من القهوة بإضافة البن العضوي بقدر ملعقة (النصف بالنصف).
مخفوق الفول السوداني مع الموز والشوفان
قم بمزج نصف كوب من الشوفان مع كوب من حليب الصويا، وموزة متوسطة الحجم، و1.5 ملعقة من الفول السوداني الطبيعي، ومغرفة من بروتين مصل الفانيليا، واخلطها في الخلاط مع ملعقتين من اليقطين.[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] | |
|
