smsm
o § ] .. مستشارة .. [ § o ![o § ] .. مستشارة .. [ § o](https://2img.net/i/itest/ranks/sword/sword13.gif "o § ] .. مستشارة .. [ § o")
 | | موضوع: تمارين مهمة للساقين ومنطقة الأرداف الخميس 05 مايو 2011, 11:24 pm | |
| [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]إن التمارين التي تستهدف منطقة الأرداف والساقين يجب أن تتم بشكل ثلاثي الأبعاد: للأمام والوراء، والجانبين، وبشكل دائري، كما يجب أن يكون لكل تمرين حركة أساسية كحركات الدفع والسحب، أو[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]،
أوالتوازن والثبات لوقت كافٍ،وذلك لضمان التنوّع في البرنامج الرياضي،
فهذه التمارين الخمسة تتيح للعضلة بالإنقباض والإنبساط بشكل متماثل وغير
متماثل وبالتالي الحصول على نتائج مرضية ومهمة. تمارين لإحدى الساقين والتحكم بالركبة والتحكم بمنطقة الوركإن
التمارين التي يتم تنفيذها لكل قدم على حدى هي طريقة فعالة جدا حيث تضمن
تحريك عضلات الساق ومنطقة الأرداف، ولا تقتصر بأن تستهدف كل ساق على حدى
فقط، بل تساعد في توزيع التوازن والعزم بين القدمين، أما تمارين التحكم
بالركبة هي عبارة عن حركات مشابهة لحركة القرفصاء،كما أن تمارين التحكم
بالورك قتعمل على تمتين الأربطة والاوتار في الركبة. ومن تمارين التحكم
بالركبة تمارين دفع الساق للأمام وتمارين القرفصاء بساق واحدة، وتمارين
القرفصاء بأنواعها ، أمادفع القدم للأمام ثم إرجاعها فهي تمارين للتحكم
بالورك. أفضل التمارين لمنطقة الأردافقام
بعض الباحثون في جامعة ويسكونسين لاكروس بإجراء دراسة حول أكثر التمارين
فاعلية لعضلات منطقة الأرداف، لذلك قاموا بوصل العضلات مع جهاز قياس الجهد،
واكتشفوا أفضل خمس تمارين لهذه المنطقة، وهذه التمارين تستهدف عضلات الفخذ
من كل الجهات وهذه التمارين هي:-تمارين مدّ عضلات الأرجل والأيدي أسفل الجسم(quadruped hip extensions) [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]-مد عضلات الورك بأربع إتجاهات(four-way hip extensions)[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] -تمارين الصعود والنزول عن الدرج بخطوات ثابتة(Step-ups) [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]-تمارين دفع الساق للأمام(lunges)[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]-التمارين القرفصاء باستخدام ساق واحدة( single-leg squats)[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] خذ قسطا من الراحةأعطي
فرصة لعضلاتك بالإستراحة، وذلك بأخذ يوم راحة بين الأيام التي تمارس بها
تمارين الجزء السفلي من الجسم، فكل مرة تتمرن بها تتمزق العضلات، ولكن هذه
التمزقات تكون مفيدة كي تستطيع العضلة تجديد أليافها وإصلاحها وبنائها،
وبأخذ يوم راحة تصبح العضلة أكثرسمكا، ومشدودة وأقوى وأكبر. التنوّع بالروتين[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]إن
تنويع التمارين التي تمارسها تعطي العضلة حافز جديد وقوي، مما يمنع العضلة
من التأقلم مع تمرين معين وبالتالي إعطاء نتائج أفضل، وعوضاً عن عدّ مرات
ممارسة التمرين بإستمرار، حاول الثبوت بوضعية القرفصاء لمدة ثلاثون ثانية،
وإن كنت تستعمل الآدوات أو الاثقال فحاول استعمال حبل القفز، ويمكنك أيضاً
استعمال حبل المقاومة أو الأنابيب المخصصة التي تختلف مقاومتها كلما ازدادت
شدة التمرين، كتمارين الإندفاع اوالصعود والنزول على الدرج بخطوات ثابتة
ومتسارعة مثلاً. التمدد والاسترخاءإن
المرونة أمر ضروري في تمارين الجزء السفلي من الجسم، كما أن تمديد عضلات
الساقين ومنطقة الأرداف أمر مهم لعدة أسباب أولها زيادة مرونة العضلات،
وتنشيط حركة الدورة الدموية بالإضافة إلى إزالة التوتر، لذا حاول إرخاء
الاربطة والفخذين والاوتار والركبتين وكذلك عضلات الأرداف خلال وقت الراحة
بحيث ضمان استرخاء كل عضلة لمدة لثلاثين ثانية أثناء فترة الراحة. [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] | |
|
